Leguma cea mai sănătoasă din lume probabil nu este cea pe care te-aștepți
Potrivit tastingtable.com, liniile directoare nutriționale sunt un metric în continuă schimbare, dar un lucru a fost întotdeauna considerat adevărat: consumul mai multor fructe și legume nu este niciodată o idee proastă. Totuși, nu toate opțiunile din aceste categorii sunt create egal.
👉 Studiu evidențiază rucola drept leguma cu cea mai mare densitate nutrițională
Conform unui studiu din 2014 al Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor publicat în Preventing Chronic Disease, o legumă este cu adevărat deasupra competiției, deși probabil nu se află pe lista ta de cumpărături săptămânale. Dacă vrei să maximizezi densitatea nutrițională din dieta ta, ar trebui să consumi mai multă rucola. Acest studiu a examinat 47 de alimente diferite pentru a evalua statutul lor de „fructe și legume puternice” (PFV). Dintre cele 41 de alimente studiate, toate au fost calificate ca PFV conform metricilor stabilite de cercetători, dar doar rucola a obținut un scor perfect de 100.
👉 Evaluarea comparativă și beneficiile nutriționale ale rucolinei
Cel mai apropiat competitor a fost varza chinezească, care a obținut un scor de 91,99, în timp ce grepfrutul alb a ieșit pe ultimul loc cu un scor de doar 10,47. Metricile studiului au implicat evaluarea procentului din valorile zilnice a 17 nutrienți diferiți care erau prezenți într-o porție din fructele și legumele studiate, precum și cât de bio-disponibile erau aceste nutriente pentru consumator. Numărul generat a fost apoi împărțit la densitatea energetică. Practic, densitatea nutrițională bio-disponibilă a fost evaluată pe baza caloriilor, evidențiind rucola ca o veritabilă putere nutrițională, bogată în nutrienți și săracă în calorii.
Aceste metrici pun evident accentul pe verdețuri, o clasificare a legumelor care, prin natura lor, sunt sărace în calorii și bogate în nutrienți. Primile 16 articole de pe listă au fost toate diferite forme de ierburi și verdețuri, conținând totul, de la varză kale și pătrunjel la verdețuri de sfeclă și arpagic. Însă niciuna nu se apropie de densitatea nutrițională a rucolinei. De exemplu, celebra varză kale a obținut doar 49,07 pe scara de evaluare.
👉 Proprietățile nutritive diverse ale rucolinei
Ce este atât de sănătos la rucola? Multe legume conțin un nutrient sau poate câteva în cantitate. Rucola, pe de altă parte, este o sursă bună de o varietate largă de nutrienți. Este considerată bogată în vitamina A, vitamina C și vitamina K1, fiind de asemenea o sursă de vitamina B6, calciu, fier și acid folic. În plus, include cupru, mangan și niveluri ridicate de antioxidanți. La toate acestea, este bogată în proteine și fibre, și săracă în grăsimi și zaharuri. Având doar 11 calorii per 100 de grame, consumul de rucola este practic ca și cum ai lua un multivitaminic.
Rezultatele studiului arată clar că rucola este excepțional de benefică pentru sănătate, dar ce înseamnă cu adevărat lista acestor nutrienți? Ei bine, această verdeață te poate ajuta în multe feluri. Rucola a demonstrat că protejează inima prin scăderea colesterolului rău și îmbunătățește funcția rinichilor deteriorați. Extractul de rucola a arătat de asemenea că protejează împotriva osteoporozei și ajută la construirea de oase noi. Lista nu se oprește aici, studiile sugerează că poate ajuta în cazul astmului, proteja împotriva daunelor ADN-ului și chiar lupta împotriva cancerului datorită nivelurilor ridicate de sulforafan.
Cu o listă de beneficii ca aceasta, rucola este cu siguranță ceva ce am putea consuma cu toții mai mult. Deși nu este cel mai comun ingredient în bucătăriile din SUA, nu este greu de utilizat. Este o verdeață picantă, cu un gust adesea comparat cu cel al verzelor de muștar, ridiche picantă și rucola, dar este suficient de fragilă pentru a fi consumată crudă — acesta fiind și cel mai bun mod de a maximiza densitatea nutrițională. În acest sens, rucola poate fi folosită la fel ca alte verdețuri crude. O poți adăuga într-o salată sau poți pune câteva frunze pe un sandwich. De fapt, sandvișurile cu ceai de rucola sunt un preparat clasic britanic în care verdețurile sunt vedetele. O salată de rucola cu mazăre, deasupra căreia se pune somon la grătar, poate fi o modalitate mai bună de a încorpora mult din aceste verdețuri într-o masă completă. O altă preparare clasică pentru această legumă este o supă simplă de rucola. Pentru a obține cele mai ridicate niveluri de nutrienți din verdețuri — precum și cel mai mult gust — este cel mai bine să adaugi rucola la finalul rețetei, fie blenduind-o într-o supă după ce a fiert, fie simplu lăsând-o să se ofilească în supă. Aroma picantă a rucolinei invită de asemenea la puțină creativitate. Fie că o amesteci cu piure de cartofi în stilul clasic irlandez colcannon, fie că creezi un pesto erbaceu și picant cu rucola pe care să îl strecori peste un pește la grătar, există multe modalități de a adăuga aceste verdețuri pline de nutrienți în dieta ta zilnică.
