Antrenamentul de forță pentru trei mușchi esențiali pentru sănătatea inimii
Corpul uman este plin de mușchi, dar unii dintre aceștia au un impact mai mare asupra sănătății inimii decât alții. În general, exercițiile care fac mușchii mai puternici au efecte „favorabile” asupra bolilor cardiovasculare și a factorilor de risc, notează Asociația Americană a Inimii. Aceasta recomandă antrenamentul de rezistență de două ori pe săptămână, potrivit today.com.
👉 Recomandări privind grupele musculare de antrenat pentru sănătatea inimii
Dar există atât de multe mașini și exerciții din care să alegem. Deci, pe ce părți ale corpului ar trebui să ne concentrăm pentru a ne construi forța și a oferi, totodată, o bună activitate inimii?
👉 Antrenamentul mușchilor mari pentru beneficii cardiovasculare
Antrenamentul de forță pentru acești mușchi mai mari — mai degrabă decât pentru mușchii mai mici, precum bicepșii și tricepșii — pune o încărcătură mai mare asupra sistemului cardiovascular, provocându-l mai mult și conducând la beneficii cardiovasculare în timp, spune Dr. Joseph Herrera. El este expert în medicină sportivă și șef al departamentului de recuperare și performanță umană din cadrul Sistemului de Sănătate Mount Sinai. De asemenea, este mai bine să folosești mai mulți mușchi în același timp, adaugă el.
„Orice implică mai mult din corpul tău va stresa cu siguranță sistemul tău cardiovascular mult mai mult, comparativ cu izolarea exagerată”, spune Herrera pentru TODAY.com. „Asta este un alt motiv pentru care sunt un mare fan al mișcărilor compuse și al exercițiilor care încorporează cu adevărat un număr de mușchi diferiți.” Exercițiile compuse implică mai multe mușchi și articulații în același timp. Un exemplu este genuflexiunea, care lucrează cvadricepșii, ischiogambierii și fesele, angajând, de asemenea, nucleul și vizând articulația șoldului și genunchiului.
Beneficiile antrenamentului de forță pentru sănătatea inimii includ scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea colesterolului, notează Asociația Americană a Inimii. Aceasta recomandă să te concentrezi pe opt până la zece exerciții diferite care implică „grupuri musculare majore”. Acestea pot include exerciții cu greutatea corporală, benzi de rezistență, aparate sau gantere. Sesiunile pot dura doar 15-20 de minute și ar trebui efectuate de două ori pe săptămână.
Antrenarea mușchilor mari, precum pieptul, spatele, umerii, picioarele și nucleul, îmbunătățește cum se simte o persoană în ceea ce privește sănătatea sa fizică, mentală și socială, poate prin creșterea încrederii în sine, conform unui studiu.
Verifică întotdeauna cu medicul tău înainte de a începe un nou program de exerciții. Persoanele care au afecțiuni cardiace și doresc să îmbunătățească — sau să mențină — sănătatea lor generală a inimii ar trebui să facă antrenament de forță de două ori pe săptămână, recomandă Herrera. „(Acest lucru) ajută la menținerea masei musculare actuale, care este mai mult decât suficientă pentru sănătatea cardiovasculară”, a spus el anterior pentru TODAY.com. Pentru sănătatea inimii, este mai bine să folosești greutăți mai ușoare, dar să faci mai multe repetări, ceea ce creează mușchi tonifiați și poate crește ritmul cardiac, adaugă el.
Ia în considerare exercițiile compuse pentru a implica mai mulți mușchi laolaltă. Descarcă aplicația Start TODAY pentru antrenamente adaptate tuturor nivelurilor. De la rutine de dans cardio de 10 minute la provocări de forță pentru întregul corp, antrenorii noștri de top oferă exerciții pentru toată lumea. Seria „Expert Tip of the Day” de la TODAY este dedicată strategiilor simple pentru a face viața un pic mai ușoară. În fiecare zi, de luni până vineri, diferiți experți calificați își împărtășesc cele mai bune sfaturi cu privire la dietă, fitness, sănătatea inimii, bunăstarea mentală și multe altele.