De ce exercițiile explozive, efectuate în afara bicicletei, încetinesc îmbătrânirea după 40 de ani – plus 5 antrenamente pentru a construi un corp mai puternic
Pe măsură ce numărul lumânărilor de pe torturile noastre de aniversare crește, majoritatea dintre noi suntem condiționați cultural să încetinim, să ne relaxăm și să reducem intensitatea exercițiilor fizice. Totuși, un val de noi cercetări științifice sugerează că ar trebui să abonăm viteza pe măsură ce îmbătrânim. Potrivit bikeradar.com, cercetătorii descoperă că exercițiile explozive – cum ar fi ridicările rapide sau săriturile în sala de sport, sau sprinturile de intensitate mare în alergare sau ciclism – oferă un efect protectiv puternic.
👉 Exercițiile explozive și beneficiile pentru funcția musculară și durerea cronică
Exercițiile explozive ne ajută să ne menținem puterea musculară, echilibrul, mobilitatea și sănătatea oaselor și să evităm durerea, disconfortul și accidentele prin îmbunătățirea modelului nostru funcțional de mișcare zilnică. „Există o protecție de la orice formă de exercițiu”, explică Dr. Kieran O’Sullivan, lector superior în fizioterapie la Universitatea din Limerick. „Dar, mai recent, datele sugerează că există ceva deosebit de util, nu doar despre a fi activ, ci dacă putem include exerciții mai intense – cum ar fi o formă de antrenament cu greutăți de bază sau activitate mai viguroasă.”
Un studiu realizat de Universitatea din Portsmouth pe persoane cu vârsta de 50 de ani și peste a descoperit că persoanele care efectuează exerciții viguroase sau moderate suferă mai puțin de dureri la oase, articulații și mușchi în viața ulterioară. Un studiu din 2014 publicat în Journal of Pain a constatat că realizarea unui exercițiu mai moderat spre vigros ajută la protejarea persoanelor de durerea cronică, în timp ce activitățile mai ușoare nu au același efect. De asemenea, un studiu publicat în Journal of Applied Physiology a descoperit că nu există o scădere apreciabilă în capacitatea creierului și a sistemului nervos de a semnaliza pentru o contracție musculară explozivă, chiar și în rândul persoanelor în vârstă.
👉 Definiția și recomandările pentru antrenamentul exploziv
Antrenamentul exploziv este orice formă de exercițiu care recrutează fibrele musculare de tip II cu contracție rapidă din corpul nostru, care sunt responsabile pentru mișcări rapide, fie că alergăm într-o cursă sau ridicăm o pungă de cumpărături. Exercițiile explozive pot include mișcări puternice, cum ar fi genuflexiunile și îndreptările (de obicei cu greutăți mai ușoare, pentru a putea concentra pe ridicări rapide), mișcări cu kettlebell sau aruncări cu mingea medicinală, lucrări pliometrice precum săriturile pe cutie, sărituri cu coarda sau trepte de agilitate, sau sprinturi în timpul alergării, ciclismului sau înotului.
Desigur, orice formă de antrenament exploziv trebuie abordată cu bun simț. „Dacă încercăm să realizăm mișcări de intensitate mare, trebuie să avem multă abilitate pentru a le executa”, spune Dr. Tom Maden-Wilkinson, cercetător superior la Universitatea Sheffield Hallam și expert în fiziologia mușchilor scheletali. „De asemenea, trebuie să avem o bază de forță generală. Așadar, nu putem doar să luăm pe cineva de pe stradă și să spunem: 'ei bine, acum vom face niște sărituri pe pătrate și ne vom mișca!' Nu, să ne construim forța generală și să lucrăm spre acel component de putere și viteză.”
Totuși, odată ce ai construit o bază de forță, nu ar trebui să îți fie frică să începi să intensifici intensitatea explozivă a antrenamentului tău. „Corpul este remarcabil de adaptabil și răspunde la ceea ce îi cerem,” spune Dr. O’Sullivan. „Atâta timp cât nu facem lucruri într-o manieră foarte stupidă sau bruscă, se adaptează. „Când încep să grădinăresc, mușchii mei devin dureroși, iar palmele delicate devin cu bășici, dar dacă fac asta timp de câteva săptămâni, chiar și mâinile mele devin mai rezistente. Același lucru se întâmplă cu mușchii noștri: decât să fac ceva cu adevărat prostesc, unde trec de la zero la o sută, vom avea o durere musculară normală – și apoi ne vom adapta la aceasta.”
