O formă de exercițiu îmbunătățește cel mai mult somnul, arată un studiu
Potrivit sciencealert.com, desfășurarea unui covor de yoga și fluidizarea respirației ar putea fi unul dintre cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea somnului pe termen lung, conform unor cercetări recente. O meta-analiză a 30 de studii controlate randomizate arată că yoga de intensitate mare, practicată regulat, este asociată mai puternic cu îmbunătățirea somnului decât alte forme de exercițiu.
👉 Detalii despre studiul și efectele yoga asupra somnului
Studiile incluse în analiză au provenit din mai mult de o duzină de țări și au implicat peste 2.500 de participanți cu tulburări de somn din toate grupurile de vârstă. Când cercetătorii de la Universitatea de Sport din Harbin, China, au procesat datele, au descoperit că yoga de intensitate mare pentru mai puțin de 30 de minute, de două ori pe săptămână, era cel mai bun antidot pentru somnul slab. Mersul pe jos a fost următoarea cea mai bună formă de activitate fizică, urmată de exerciții de rezistență. Rezultate pozitive au fost observate în doar opt până la zece săptămâni.
👉 Inconsistențe și variații între diferite studii despre exerciții și somn
Constatările, publicate în 2025, sunt oarecum inconsistente cu o meta-analiză din 2023, care a descoperit că exercițiile aerobe sau exercițiile de intensitate medie practicate de trei ori pe săptămână sunt cele mai eficiente pentru îmbunătățirea calității somnului în rândul persoanelor cu tulburări de somn. Totuși, unul dintre studiile incluse în acea revizuire a indicat că yoga avea efecte mai semnificative asupra rezultatelor legate de somn decât alte tipuri de exerciții.
Mai mult, yoga poate fi dificil de categorisit ca exercițiu aerob sau anaerob, iar intensitatea poate varia în funcție de tehnica utilizată. Aceste diferențe de practică pot explica de ce rezultatele variază de la un studiu la altul.
👉 Beneficiile posibile ale yoga pentru îmbunătățirea somnului
Această meta-analiză recentă nu poate explica de ce yoga ar putea fi deosebit de benefică pentru somn, dar există mai multe posibilități. Nu doar că yoga poate crește ritmul cardiac și poate solicita mușchii, dar poate reglementa și respirația. Cercetările indică faptul că controlul respirației poate activa sistemul nervos parasimpatic, implicat în „odihnă și digestie”. Unele studii sugerează chiar că yoga reglează modelele de activitate cerebrală, ceea ce ar putea promova un somn mai profund.
Cu toate acestea, în ciuda dovezilor robuste care sugerează că exercițiul în general este benefic pentru somn, studiile care compară exercițiile specifice și efectele lor pe termen lung sunt insuficiente. „Trebuie să fim prudenți când interpretăm rezultatele studiilor privind tulburările de somn, având în vedere numărul limitat de studii incluse și caracteristicile unice ale populației cu tulburări de somn”, explică cercetătorii de la Universitatea de Sport din Harbin. „Mai mult, sunt necesare cercetări de înaltă calitate pentru a confirma aceste constatări.”
Corpurile și creierele noastre sunt diferite, iar nu există o soluție unică garantată pentru insomnie sau alte tulburări de somn. Mișcarea pe un covor de yoga poate fi doar una dintre opțiunile de exercițiu disponibile, dar, conform acestor constatări promițătoare, poate oferi rezultate impresionante.
„Această cercetare a cuprins o analiză cuprinzătoare a 30 de studii care au evaluat sistematic impactul diferitelor regimuri de exerciții asupra îmbunătățirii calității somnului persoanelor care experimentează tulburări de somn, folosind tehnici de meta-analiză în rețea”, au concluzionat cercetătorii. „Constatările sugerează că o prescripție de exerciții de yoga, desfășurată de două ori pe săptămână timp de 8–10 săptămâni, cu sesiuni de ≤ 30 de minute fiecare și de intensitate mare, este cea mai eficientă abordare pentru îmbunătățirea calității somnului persoanelor cu tulburări de somn.”
👉 Alternative de exerciții eficiente pentru tulburările de somn
În ceea ce privește eficacitatea acestui regim pentru tine, există o singură modalitate de a afla. Un alt studiu publicat în 2025 a descoperit că tai chi a fost eficient în îmbunătățirea somnului, comparabil cu terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). La finalul experimentului, un grup care a primit CBT-I a raportat o reducere mai mare a simptomelor de insomnie decât cei din grupul de tai chi, schimbările fiind evaluate cu ajutorul unui instrument de screening comun, numit Indexul Severității Insomniei. Totuși, când cercetătorii au evaluat din nou participanții la 15 luni după, grupul de tai chi a „ajuns din urmă”, beneficiind de îmbunătățiri în calitatea și durata somnului, calitatea vieții, sănătatea mintală și nivelul de activitate fizică, comparabile cu grupul CBT-I. Aceasta sugerează că accesibilitatea și ușurința de integrare a tai chi-ului în stilul de viață al oamenilor ar putea beneficia de eficiența sa pe termen lung.
Asemenea yoga, cercetările sugerează că înscrierea la cursuri de tai chi ar putea fi benefică pentru un somn mai bun, mai ales pe termen lung, ca supliment la terapiile existente. Studiul despre yoga a fost publicat în Sleep and Biological Rhythms. O versiune anterioară a acestui articol a fost publicată în august 2025.
